Dukan Diyeti Nasıl Yapılır ? Tüm Evreleri ! | Diyetler, Diyet Listeleri, Şok Diyetler, Alkali Diyeti ve Egzersizler

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır ?

Merhaba arkadaşlar. Bugün sizlerle son yılların en popüler hatta damgasını vurmuş bir diyet olan Dukan Diyeti hakkında bilgiler paylaşacağım. Özellikle Dukan Diyeti nasıl yapılır ? diye merak edenler, bu yazıyı kaçırmasınlar ! Dukan diyetinin geliştiricisi Dr. Pierre Dukan’dır ve fransa kökenli bir diyet programıdır. Dukan diyeti tıpkı Atkins diyeti gibi protein oranı yüksek beslenmeye dayalı bir diyettir. Bu yüzden dukan diyeti ile hızlı kilo vermek mümkündür. Bu diyet kolesterol ve diyabet hastalarına yan etki oluşturabilme ihtimali yüzünden önerilmemektedir.

Dukan diyeti kendi içerisinde farklı aşamalara ayrılmaktadır ve diyetin gün sınırlaması yoktur. Diyet süresince aşama atlarken doktor ya da diyetisyen eşliğinde hareket etmesi gerekmektedir.  Gelin  Dukan Diyetine bir ayrıntılı göz atalım…

Dukan Diyetinin Artıları Nelerdir ?

  • Metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar, böylece daha hızlı kilo verebilirsiniz.
  • Protein olarak tükettiğiniz besinlerin kalori sınırlaması yoktur.
  • Diyet listelerinin ucu açık bırakılmıştır. 3 tane tavuk, 4 tane köfte şeklinde bir sınırlama yoktur. Ne kadar köfte, tavuk yiyeceğinizi kendiniz belirliyorsunuz.
  • Çok hızlı kilo vermenizi sağlar.

Dukan Diyetinin Eksileri Nelerdir ?

  • Dukan diyetinin aşamalarını çok iyi takip etmeniz ve harfiyen uymanız gerekmektedir.
  • Protein sınırlaması olmamasından ötürü proteine karşı duyarlılığı olanlar için yan etkiler görülebilir.
  • Dukan diyetinde diyetin dışına çıkarsanız verdiğiniz kiloları hızlı bir şekilde alabilirsiniz.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır ?

Fransız Dr. Pierre Dukan tarafından geliştirilen bu dünyaca ünlü diyetin başarısının sırrı çok iyi bir şekilde oluşturulmuş aşama sistemidir. Dukan diyeti 4 ana aşamadan oluşur.

Dukan Diyetinin Aşamaları

1. Aşama – Atak Evresi

Dukan diyetinin birinci aşaması, atak evresinde sadece protein ağırlıklı beslenilmektedir. En çok protein içeren gıdalar: süt ve süt ürünleri (kesinlikle yağsız) et, balık vb. ürünler tüketilmektedir. İlk aşama 10 gün sürmekte ve 10 gün boyunca protein ağırlıklı beslenilmektedir.

Dukan Diyeti Atak Evresinde yiyebileceğiniz ekstralar; (Bunlar isteğe bağlı yemeseniz de olur.)

  • Çay, bitki çayları, kahve, sirke
  • Kokulu otlar (madanoz, dereotu, nane vb.) (Yiyeceklere tat vermesi açısından az miktarda tüketebilirsiniz. Fazlası sebze tüketmeye gireceği için çok az miktarda kullanmalısınız. Sebze tüketimi farklı bir aşamadadır.
  • Baharatlar
  • Kornişon turşu (3-4 tane)
  • Limon suyu (Günde 1 kaşık, tatlandırma amaçlı)
  • Soğan, sarımsak, tuz (tuzu çok çok çok az kullanmalısınız. Tuz kullanmamak en iyisi) hardal
  • Çok az zeytinyağı

2. Aşama – Seyir Evresi

Seyir evresinin süresi kilo başına 1 haftadır. Dukan diyetinin ikinci aşaması kendi içerisinde 2 bölüme ayrılmaktadır. Bu bölümleri şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Sadece protein günleri
  • Protein ile birlikte sebze günleri (Protein ve Sebze günlerinde sınırsız şekilde sebze tüketebiliyorsunuz.)

Seyir Evresinde İzin Verilen Sebzeler (Her öğünde tüketmemek şartıyla)

– Domates, salatalık, ıspanak, turp, pırasa, kuşkonmaz, taze fasulye, mantar, lahana, kereviz, rezene, hindiba, salatalar, pazı, patlıcan, havuç, kabak, pancarlar

Nişastalı sebzeler yasak ! 

– Patates, mısır, pirinş, bezelye, bakla, nohut, mercimek, börülce, avokado, enginar

3. Aşama – Güçlendirme Evresi

Bu aşamanın süresi, verilen her kilo için 10 gündür. Bu aşamaya gelindiğinde yemek konusunda oldukça biraz daha rahatlayacaksınız. Bu aşamada her gününüz 2. aşamadaki protein ve sebze gününüz gibi beslenmenize izin vermektedir. Ayrıca kutlama öğünleri denilen sınırsız yemek yeme hakkı da sizlere verilecek. Kutlama öğünü haftada sadece 2 kez koşullu bir şekilde gerçekleştirilir. Haftanın iki günü karbonhidrat içeren gıdalarla besleneceksiniz. (Makarna, hamur işi, pilav benzeri..)

  • Güçlendirme evresinde protein ve sebze tüketebilirsiniz.
  • Günde 1 porsiyon meyve yiyebilirsiniz. (Muz, üzüm, kiraz ve kuruyemişler dışında)
  • Günde iki dilim tam tahıllı ekmek yiyebilirsiniz.
  • Günde 1 porsiyon peynir (Mayalanmış peynirler yasak. Önerilen miktar 40 gramdır.)
  • Güçlendirme evresi boyunca günde 2 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketmelisiniz.
  • Nişastalı Gıdalar (Güçlendirme evresinin ilk haftasında bir öğün, ikinci haftasında iki öğün nişastalı gıda – hamur işleri, mercimek, pirinş, patates, kuzu budu vs…)
  • Ödül Yemeği (Güçlendirme evresinin ilk haftası 1 öğün, ikinci haftası 2 öğün ödül yemeği)

4. Aşama – Koruma Evresi

Özgürlük ! Bu aşamada neredeyse canınız ne isterse yiyebilirsiniz. Neredeyse diyorum çünkü bu aşamanın da bir sınırı var. Bu aşamada haftanın bir gününü (örneğin perşembe) ilk aşamadaki gibi protein günü şeklinde geçirmelisiniz. Haftanın altı günü ise abartmamak ve dukan diyetinde öğrendiğiniz şekilde sağlıklı beslenerek, sağlıksız öğünler tüketmemek kaydıyla istediğiniz şeyleri yiyebilirsiniz. Fakat haftanın bir gününün (her hafta sabit bir gün) mutlaka protein günü olduğunu unutmayın !

Dukan Diyetinin Kuralları

Yukarıda sizlere Dukan Diyetinin  4 aşamasının nasıl işlediği anlattık. Fakat sadece bu aşamaları yerine getirmek yeterli değil. Dukan diyetinde kesinlikle uygulanması gereken kurallar var. İşte o kurallar…

  1. Protein için et yemeniz serbest fakat aşırı yağlı etleri kesinlikle tüketmemeniz gerekmektedir. Bu yüzden kuzu eti önerilmemektedir. Onun yerine dana eti, sığır eti, hindi eti ya da tavşan eti tüketebilirsiniz. Etleri pişirirken yağsız olmasına özen gösterin. Ocakta haşlama, fırında ya da pişmiş olarak kremasız, sossuz ve yağsız olarak tüketin.
  2. Tavuk ve hindi eti gibi kanatlı etleri tüketebilirsiniz. Fakat kanatlı hayvan eti yerken kesinlikle derisini yememeye dikkat edin. Bunun dışında bu besinlerin kanat kısımları aşırı yağlı olmaktadır. Kanat kısımlarını yememeniz tavsiye edilmektedir.
  3. Jambonu ancak çok az yağlı olmak koşulu ile yiyebilirsiniz. Tütsülenmiş jambon yemeniz yasak.
  4. Sınırsız balık tüketebilirsiniz ancak yağda pişirilmemiş ve kremalı soslar eklenmemiş olmalı, aksi taktirde kural ihlali yapmış olursunuz.
  5. Tavuk eti, dana eti, sığır eti, inek eti, hindi ciğeri ve tavuk ciğeri tüketebilirsiniz.
  6. Günde 2-3 tane haşlama yumurta tüketebilirsiniz. Fakat kesinlikle yumurtanın sarısı yenmeyecek ! Haşladıktan sonra beyazını sarısından ayırarak yiyebilirsiniz.
  7. Tüm deniz mahsullerini yiyebilirsiniz. Dukan Diyeti için deniz ürünlerinin bir sakıncası yoktur.
  8. Süt ve süt ürünlerini yağsız bir şekilde tüketmelisiniz. Önemli bir kuraldır. Ayrıca meyveli yoğurtlarda da aşırıya kaçılmamalı, dikkatli tüketilmelidir.
  9. Baharat tüketimi serbesttir fakat tuz tüketiminde kesinlikle dikkatli olmalısınız. Tuzu azaltın mümkünse hayatınızdan çıkartın. Limon suyu ve sirkeyi salata ve yemeklerde kullanabilirsiniz. Sakız çiğneyenler şekersiz sakızı tercih etmeliler.
  10. Günde en az 2 litre su içilme ve 1.5 çorba kaşığı yulaf tüketmelisiniz.
  11. Bunlar yanı sıra her gün orta ya da hızlı tempoda yürüyüş yapmalısınız. Yürüyüş yapmak diyet için oldukça önemlidir. Çok daha hızlı kilo vermenizi sağlar.
  12. Karbonhidrat içermeyen sebzeleri istediğiniz gibi tüketebilirsiniz. (Salatalık, mantar, enginar vb.) Karbonhidrat içeren sebzeleri ise az ve dikkatli şekilde tüketmelisiniz.

dukan diyeti

Örnek Dukan Diyet Listesi (Sebze ve protein günü menüsü)

Kahvaltı

  • Çay ya da kahve (Şekersiz yahut tatlandırıcılı)
  • Yağsız peynir
  • Haşlanmış yumurtanın sadece beyazı
  • Hindi eti

Ara Öğün

  • Yağsız peynir ya da yoğurt

Öğle

  • Yağı iyice süzülmüş ton balığ
  • Mantar
  • Kahve (şekersiz)

Ara Öğün

  • 1 dilim jambon ya da somon balığı
  • Yulaf kepeği ile yapılmış pankek

Akşam

  • Kabak çorbası
  • Sığır eti ya da dana eti (yağsız, haşlama ve pişirme)
  • Yağsız süt ve yumurta sarısı ile yapılmış muhallebi

Sizler için dünyaca ünlü Dukan Diyeti hakkında geniş yelpazeli bir yazı hazırladık. Pek çok kişinin aklında kalan Dukan Diyeti Nedir ? Dukan Diyeti Nasıl Yapılır ?  Örnek Dukan Diyeti Listesi gibi soruları gidermiş olduğumuzu düşünüyorum. Hepinize iyi günler, sağlıcakla kalın 🙂

Yorum Ekle

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir